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B come Biotina - Capelli forti, pelle e unghie più sane

La biotina, o vitamina B7, è una vitamina idrosolubile che fa parte del complesso vitaminico B, un gruppo di nutrienti vitali necessari per una salutare funzionalità metabolica, nervosa, digestiva e cardiovascolare. Essa è particolarmente importante durante la gravidanza e l'allattamento. Allo stesso tempo, la biotina è importante per la salute di capelli, pelle e unghie. Questo articolo descrive in dettaglio ciò che è necessario sapere sulla biotina e sui principali benefici che apporta alla nostra salute.

Cos'è la Biotina?

La biotina è una delle vitamine del gruppo B, conosciuta anche come vitamina B7, è solubile in acqua, il che significa che non viene immagazzinata dal corpo. Svolge molte funzioni fondamentali per il nostro organismo. L'assunzione comunemente raccomandata è di 6-8 mcg (microgrammi) al giorno nei neonati e di 30 mcg negli adulti. Si può arrivare fino a 30-35 mg (milligrammi) al giorno nelle donne che allattano. Il deficit di biotina è piuttosto raro. Tuttavia, alcune persone come le donne in gravidanza possono riscontrarlo in forma leggera. Il consumo di uova crude può causarne una carenza perché i bianchi d'uovo contengono una proteina nota come avidina che si lega alla biotina impedendone l'assorbimento. L'avidina viene inattivata attraverso la cottura.

La biotina offre una vasta gamma di benefici

Metabolismo dei macronutrienti

La biotina è molto importante per la produzione di energia e molti enzimi ne hanno bisogno per funzionare correttamente. Questi enzimi sono coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Attivano i passaggi più importanti nel processo metabolico di questi nutrienti.

La biotina svolge un ruolo importante nei seguenti processi:

  • Gluconeogenesi: questo processo metabolico consente la generazione di glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come gli amminoacidi. Gli enzimi contenenti biotina favoriscono l'avvio di questo processo.
  • Sintesi degli acidi grassi: la biotina supporta gli enzimi per attivare reazioni essenziali per la produzione di acidi grassi.
  • Scissione degli amminoacidi: gli enzimi contenenti biotina sono necessari nel processo metabolico di un certo numero di aminoacidi importanti, tra cui la leucina.

Unghie forti

Le unghie fragili si possono facilmente incrinare, spaccare o scheggiare. Si tratta di un problema frequente, si considera che colpisca circa il 20% della popolazione adulta del mondo. La biotina può rinforzare le unghie fragili. All'interno di uno studio, sono stati somministrati a 8 soggetti con unghie fragili 2,5 mg di biotina al giorno per 6-15 mesi. La consistenza delle unghie è migliorata del 25% in tutti e 8 i partecipanti. Anche la rottura delle unghie è stata ridotta al minimo. Un altro studio su 35 uomini e donne con unghie fragili ha rilevato che 2,5 mg di biotina al giorno per 2-7 mesi hanno migliorato i sintomi nel 67% dei partecipanti. Tuttavia, questi studi sono limitati e richiedono un approfondimento.

Capelli sani

La biotina è comunemente associata alla crescita di capelli più sani e forti. Un deficit di biotina può contribuire alla perdita di capelli, questa vitamina è dunque importante nel prevenirne la caduta.
hair biotin vigoriaSebbene la biotina sia spesso promossa come cura alternativa per la perdita dei capelli, solo gli individui con una reale carenza di biotina ottengono notevoli benefici dall'integrazione. È consigliabile che uomini e donne con carenza di biotina ne assumano da 30 a 100 microgrammi (mcg) al giorno. I bambini necessitano di una quantità inferiore da 10 a 30 mcg. .


Gravidanza e allattamento

La biotina è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. Queste due fasi sono infatti state associate a un maggiore fabbisogno di questa vitamina. Si stima che circa il 50% delle donne in gravidanza possa sviluppare una leggera carenza di biotina. Ciò potrebbe influire sul loro benessere generale, pur non causando problemi significativi. Si ritiene che si possano sviluppare deficit a causa del più rapido consumo della biotina all'interno del corpo durante la gravidanza. Una delle principali cause di preoccupazione è che studi sugli animali hanno osservato che una carenza di biotina durante la gravidanza può causare difetti alla nascita. Anche in questo caso, si consiglia di consultare sempre il medico o il nutrizionista prima di assumere integratori durante la gravidanza o l'allattamento.

Riduzione della glicemia nei soggetti diabetici

Il diabete di tipo 2 è una patologia metabolica. Essa è caratterizzata da elevati livelli di zucchero nel sangue e da una ridotta funzione insulinica. I ricercatori hanno analizzato il motivo per cui gli integratori di biotina influiscono sui livelli glicemici nei diabetici di tipo 2, dimostrando che la biotina nel sangue è inferiore nei soggetti affetti da diabete, rispetto alle persone sane. Studi scientifici condotti su pazienti diabetici che assumono biotina hanno prodotto risultati contrastanti. Tuttavia, alcuni  di essi indicano che gli integratori di biotina abbinati al cromo, possano ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Pelle sana

Il ruolo della biotina nella salute della pelle non è del tutto chiaro. Tuttavia, si riconosce che si possono avere eruzioni cutanee rosse e squamose quando essa è carente. Alcuni studi scientifici suggeriscono inoltre che il deficit di biotina può occasionalmente causare una malattia della pelle chiamata dermatite seborroica.
L'effetto della biotina sul benessere della pelle può essere associato alla sua attività sul metabolismo dei grassi, che è importante per la pelle e che può ridursi quando la biotina è insufficiente. Non vi sono tuttavia prove concrete sul fatto che la biotina possa migliorare la salute della pelle di uomini e donne non carenti.

Sclerosi multipla

La sclerosi multipla (SM) è una malattia autoimmune. Nella SM, il rivestimento protettivo delle fibre nervose nel cervello, nel midollo spinale e negli occhi viene distrutto o danneggiato. Questo rivestimento protettivo è chiamato mielina e la biotina è considerata un fattore essenziale nella sua produzione. Uno studio su 23 individui con SM progressiva ha monitorato l'uso di elevate dosi di biotina. Più del 90% dei pazienti hanno riscontrato un certo grado di miglioramento. Sebbene questi riscontri richiedano maggiori approfondimenti, sono stati effettuati due test randomizzati su persone con SM progressiva. I risultati finali non sono stati ancora resi pubblici, ma quelli preliminari sono promettenti.

Fonti alimentari di biotina

La biotina è fornita da un'ampia varietà di alimenti, quindi un deficit effettivo è in qualche modo raro.

Gli alimenti che sono una buona fonte di questa vitamina includono:

  • Carni di organi, come fegato e reni
  • Lievito
  • Tuorli d'uovo
  • Formaggio
  • Legumi, come soia e arachidi
  • Verdure a foglia verde
  • Cavolfiore
  • Funghi
  • Noci e burro di noci


Anche i batteri presenti all'interno dell'intestino producono una certa quantità di biotina. Essa è anche disponibile sia come integratore alimentare a sé stante, sia come componente di integratori combinati.

Note sulla sicurezza

La biotina è considerata completamente sicura. Anche enormi quantità di fino a 300 milligrammi al giorno per trattare la sclerosi multipla non hanno prodotto effetti collaterali negativi. 300 milligrammi rappresentano infatti 10.000 volte il dosaggio tipicamente suggerito di 30 microgrammi per gli adulti. Proprio perché si tratta di una vitamina idrosolubile, quantità eccessive vengono escrete nelle urine. Alte dosi di biotina possono causare, secondo alcune segnalazioni, risultati insoliti in alcuni studi sulla tiroide, quindi si consiglia di consultare sempre il proprio medico prima di usare questo integratore se si stanno assumendo farmaci per la tiroide.

In sintesi

La biotina è una vitamina B che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Molti suoi vantaggi per la salute restano ancora da accertare. Tuttavia, può essere utile per la pelle, i capelli e le unghie.
Inoltre, le donne in gravidanza o che allattano ne hanno maggiore bisogno. Dosi elevate di biotina sono attualmente oggetto di ricerca come potenziale terapia per la sclerosi multipla.