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Gli integratori per i vegetariani

Si può scegliere di diventare vegetariani o vegani per svariate ragioni. Alcuni lo fanno per motivi legati al benessere, mentre altri lo sono o lo diventano per motivi religiosi o politici. L'astinenza da carne e altri prodotti animali richiede un notevole autocontrollo e molta determinazione, specie all’inizio. Tuttavia, molti credono che ne valga la pena e seguono regolarmente questo regime alimentare senza ripensamenti.

Spesso i vegetariani vivono più a lungo di chi mangia carne. Tuttavia, le cause potrebbero avere ben poco a che fare soltanto con questo aspetto. La longevità tra i vegetariani potrebbe derivare da altre abitudini di vita sane: i vegetariani e i vegani, in genere fanno più movimento ed evitano alcol e tabacco. Inoltre, i vegetariani hanno tendenzialmente meno problemi di peso rispetto ai non-vegetariani, cosa che incide parecchio sulla possibilità di sviluppare malattie croniche come l'ipertensione e il diabete.

Un vegetariano non mangia carne, ma ne esistono molte varianti. I vegani, as esempio. sono vegetariani più “integralisti” che seguono una dieta a base di vegetali ed evitano uova e latticini. Entrambi si astengono quasi sempre dall'usare prodotti di origine animale, come la pelle
Il vegetarismo è diventato estremamente comune negli ultimi anni. Se si decide di evitare la carne o altri alimenti di derivazione animale, è fondamentale assicurarsi di poter mantenere un regime alimentare equilibrato e fornire al proprio organismo le sostanze nutritive e le vitamine di cui si potrebbe diventare carenti.

I nutrienti essenziali all’organismo

I vegetariani e i vegani possono essere esposti a una maggior carenza di nutrienti essenziali. Anche se una dieta a base di vegetali può essere molto salutare, è importante assicurarsi il giusto apporto dei fattori nutrizionali indicati di seguito.
Calcio
Il minerale più abbondante nel corpo umano è il calcio, un nutriente essenziale. Favorisce la circolazione, la funzione muscolare, protegge il sistema nervoso ed è necessario per assicurare la solidità delle ossa. I vegetariani assimilano in genere meno calcio degli altri a causa dell'elevata assunzione di vegetali, ma sono i vegani quelli più esposti a questo rischio, in quanto non assumono latticini. Nello studio European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition condotto da Oxford, l'esposizione alla frattura ossea e risultata essere simile tra i consumatori di carne, di pesce e i vegetariani, ma maggiore nei vegani, molto probabilmente a causa della minore assunzione di calcio. Vale la pena menzionare che 100 grammi di cavolo contengono 100 mg di calcio mentre 100 ml di latte (1/2 tazza) contengono circa 125 mg di calcio. Il calcio si trova nel latte, nello yogurt e nel formaggio, ma si trova anche nelle fonti alimentari non derivanti dal latte, come il tofu, il cavolo, il crescione, i broccoli, le cime di rapa, la zucca, gli spinaci, e il latte di cocco. È molto importante che i vegetariani considerino un integratore a base di calcio qualora non ne assumano in quantità sufficiente con l’alimentazione.

Ferro

Bassi livelli di ferro nella dieta di un individuo possono scatenare l'anemia e a provocare altri problemi di salute. L'anemia causata da una carenza di ferro è frequente. Può svilupparsi in donne che hanno mestruazioni pesanti o può manifestarsi in persone con problemi di emorroidi, polipi del colon o cancro del colon. Dopo aver effettuato la diagnosi, solitamente i medici suggeriscono di una integrazione del ferro. Quando si assume il ferro, si dovrebbe considerare anche la vitamina C, in quanto ciò contribuirà a migliorarne l’assorbimento a ridurne l'effetto collaterale: la stitichezza . Quantità equilibrate di ferro rafforzano la funzione cerebrale, supportano il controllo della temperatura corporea e a prevenire malattie croniche. Il ferro si trova negli spinaci, nelle patate, nei fagioli, negli anacardi, nei pomodori, nei ceci, nel tofu e nel cioccolato fondente. La carenza di ferro può sussistere anche in assenza anemia. Anche forme moderate di insufficienza di ferro potrebbero essere collegate a menomazioni funzionali che influiscono sullo sviluppo cognitivo, sulle componenti immunitarie e sulla capacità lavorativa. I vegetariani dovrebbero prestare maggior attenzione alla quantità di ferro che assumono nella loro dieta. Nel caso di dubbi, è bene chiedere al proprio medico di prescrivere un esame del sangue sui livelli di ferritina, transferrina e sideremia.

Acidi grassi omega-3

Molti sanno che gli acidi grassi omega-3 sono contenuti nell'olio di pesce, ma esistono alimenti di origine non animale che contengonoi questo acido grasso essenziale. Gli acidi grassi omega-3 sono costituiti da acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi sono necessari per aiutare con la salute dei muscoli, del cervello e dei vasi sanguigni. Uno studio del 2014 sul Nutrition Journal ha mostrato che la maggior parte delle persone non assume un livello adeguato di acidi grassi essenziali con la propria dieta. Questi nutrienti essenziali si trovano in una vasta gamma di fonti alimentari vegetariane come ad esempio i semi di chia, le noci, i semi di lino, i semi di canapa e l’avocado. Uno studio del 2018 sugli acidi grassi omega-3 dimostra che essi possono contribuire a ridurre le infiammazioni che possono generare cardiopatie. Altri studi sull'aterosclerosi confermano che livelli più alti di omega-3 nel sangue sono in grado di ridurre del 30% il decesso dovuto a problemi cardiovascolari. Gli acidi grassi Omega sono cruciali anche per lo sviluppo delle cellule. La carenza di omega-3 è più elevata nei vegani rispetto ai vegetariani non vegani. La carenza di omega-3 può causare pelle squamosa e ruvida eruzioni cutanee, gonfiori e prurito. Coloro che preferiscono omega 3 vegano, possono prendere in considerazione il consumo di olio di canapa, olio di cocco e di semi di lino.

Proteine

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo in quanto coinvolte nella generazione di tessuti, muscoli e cellule. Spesso si chiede ai vegetariani come soddisfano il proprio fabbisogno di proteine. Sebbene la carne sia il modo ideale per assorbire un adeguato ammontare di aminoacidi e proteine vi sono molte alternative valide nelle diete vegetariane. Tipicamente, in questo caso le fonti di proteine sono costituita dai semi di chia, dalla quinoa, dal grano saraceno, dalla soia, dai piselli verdi, dai fagioli, dai semi di canapa, dalle noci, dal tofu, dal burro di arachidi e da quello di mandorle. Di fatto, anche dieta vegetariana può fornire un adeguato apporto di proteine, inoltre essa assicura anche un buon apporto di fibre.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è spesso trascurata nelle dieta, ma una carenza di questo nutriente può essere dannosa per la salute. La vitamina B12 è infatti una sostanza nutritiva che aiuta a mantenere sani nervi e cellule. La vitamina B12 aiuta anche a prevenire l'anemia megaloblastica che provoca stanchezza fisica e debolezza. La vitamina B12 si trova nelle uova, nel latte, nel formaggio, nella carne, nel pesce, nei crostacei e nel pollame. Molti di questi alimenti non sono parte della dieta vegetariana o vegana, tuttavia vi sono delle valide alternative oltre all’utilizzo di integratori. Yogurt, latte vegetale e cereali fortificati sono tutte ottime fonti. In molti casi, i vegani possono assumere la vitamina B-12 attraverso bevande fortificate, alternative alla carne e lievito.

Vitamina D

La vitamina D è anche conosciuta come la vitamina del sole. Essa svolge molteplici funzioni nel nostro organismo, come ad esempio la protezione delle ossa e dei denti, il rafforzamento del sistema immunitario e nervoso e la regolazione dei livelli di insulina (utile nella terapia contro il diabete). La vitamina D è molto utile anche per garantire la salute di cuore e polmoni, eppure in tutto il mondo quasi quattro persone su cinque ne sono carenti. Gli alimenti che contengono vitamina D comprendono vari tipi di pesce, uova e latte, ma si può trovare anche nella soia fortificata vegetariana e vegana, nel riso, nelle mandorle, nell’olio di canapa e nei funghi. In sostanza, se ne possono assumere da 200 a 400 UI al giorno tramite fonti alimentari. Spesso è comunque necessaria un’adeguata esposizione ai raggi solari o l’assunzione di un integratore. La carenza di vitamina D è rischiosa. Negli adulti, essa può portare a fragilità ossea. Dolore osseo e debolezza muscolare sono sintomi che possono far pensare a livelli insufficienti di vitamina D, sebbene tali sintomi possano essere sottovalutati e passare inosservati nelle fasi iniziali. Il controllo del livello di vitamina D è essenziale per tutti, non solo per vegetariani e vegani. È inoltre consigliabile che le donne di età superiore ai 65 anni si sottopongano a uno screening della densità ossea per prevenire o accertare una eventuale osteoporosi (assottigliamento delle ossa).

In sintesi

Indipendentemente da quali scelte dietetiche si facciano, è bene tenersi ben informati e riconoscere che gli alimenti presenti nella nostra dieta potrebbero non fornire un adeguato apporto di sostanze nutritive. Ciò vale in particolare per vegani e vegetariani che potrebbero incontrare qualche ostacolo in più nell’assunzione di sostanze nutritive che più frequentemente si assorbono dalla con carne e da altri alimenti di origine animale. La carenza di principi nutrizionali può essere pericolosa sia per il corpo sia per la mente. Prima di seguire una dieta particolare, è sempre bene consultarsi con il proprio medico.