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I migliori nutrienti per chi pratica sport

Mangiare molta frutta, verdura e proteine magre e seguire una dieta sana ed equilibrata, è molto importante per mantenersi in buona salute e per un assicurarsi il corretto apporto di vitamine e di sali minerali. Se però frequenti regolarmente una palestra o pratichi uno sport a livello agonistico potrebbe non essere sufficiente. Alcuni nutrienti sono essenziali per far lavorare i muscoli in modo corretto ed efficiente e l'esercizio fisico provoca la perdita di alcuni sali minerali, principalmente attraverso il sudore. Di conseguenza, essere molto attivi può portare all'esaurimento totale delle tue riserve. Continua a leggere questo articolo per scoprire di quali tra questi elementi essenziali potresti avere maggior bisogno e come aumentarne l'apporto per raggiungere una performance sportiva ottimale.

Vitamina B

Quando ti manca l'energia per eseguire quelle ultime ripetizioni è probabile che tu abbia una carenza di questo gruppo di micronutrienti, che include le vitamine B6 e B12, la tiamina, la riboflavina e l’acido folico. L'organismo li usa per convertire proteine e zuccheri in energia e per produrre globuli rossi. Secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, gli atleti con bassi livelli di questi micronutrienti hanno conseguito prestazioni inferiori in fase di sforzo fisico intenso.
Fonti alimentari: tonno, fagioli neri, lenticchie, arachidi.

Calcio

Il latte fa bene all'organismo - gli spot pubblicitari non mentono. Secondo uno studio dell'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, per ogni tazza di latte scremato in più consumata al giorno si riduce l'incidenza della possibilità di fratture ossee da stress del 62%. Il calcio, insieme alla vitamina D, al potassio e alle proteine del latte, hanno aumentato significativamente la densità ossea dei soggetti coinvolti nello studio. Uno scheletro forte è la chiave per qualsiasi attività che richiede uno sforzo fisico.
Fonti alimentari: latte, yogurt, verdure a foglia verde, fagioli, cereali.

Vitamina C

Oltre il 50% delle persone che praticano sport in climi freddi soffre di asma indotto dall'esercizio. Fortunatamente, gli agrumi che sono di stagione per tutto l'inverno, come arance e pompelmi, possono essere d’aiuto. Secondo una recente ricerca dell'Università di Helsinki in Finlandia, la vitamina C può ridurre la tosse, il respiro sibilante e l'affaticamento respiratorio durante e dopo l'esercizio. Inoltre con un sufficiente apporto di questa vitamina diminuisce significativamente la probabilità che le persone attive si ammalino del comune raffreddore.
Fonti alimentari: Agrumi, fragole, peperoni, cavoli.

Vitamina D

Esporsi al sole non solo migliora il nostro umore, ma può anche darci maggiore energia. In un recente studio dell'Università di Newcastle, in Inghilterra, i pazienti hanno riscontrato meno fatica dopo aver ricevuto una dose di vitamina D. Questo è dovuto al fatto che con una carenza di questo nutriente, i mitocondri delle fibre muscolari non possono rigenerare adeguatamente energia dopo la contrazione dei muscoli, provocando più rapidamente stanchezza.
Fonti alimentari: latte, salmone, trota, tuorlo d’uovo.

Vitamina E

Se sei un assiduo frequentatore della palestra, puoi ridurre la possibilità di stare poco bene con la vitamina E, un prezioso antiossidante oleoso. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista Clinical Epidemiology, assumendo questa vitamina si riduce il rischio di polmonite del 69% tra i non fumatori che praticano sport.
Fonti alimentari: semi di girasole, mandorle, burro di arachidi.

Ferro

Per aiutare i tuoi muscoli a lavorare in modo efficiente, è necessario un forte apporto di ferro. Un'ora di allenamento può ridurre del 5,7% il livello di questo minerale, che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno alla muscolatura. L'esaurimento delle tue riserve può provocare un’anemia da carenza di ferro, che, a sua volta, causa affaticamento e riduce la resistenza durante sessioni di esercizio molto lunghe.
Fonti alimentari: manzo, uova, spinaci, broccoli, cereali.

Magnesio

Questo minerale è un toccasana tanto per gli sportivi del fine settimana quanto per gli atleti professionisti di endurance. Il magnesio è un componente fondamentale di oltre 300 enzimi responsabili del metabolismo energetico e ricopre un ruolo importante nella formazione delle ossa. Una buona densità ossea è fondamentale per prevenire fratture da stress negli sport estremi. Il magnesio si perde attraverso il sudore. Per ovviare a questo inconveniente si può assumere anche attraverso un integratore prima di una sessione di allenamento particolarmente pesante o di lunga durata.
Fonti alimentari: verdure a foglia verde, mandorle, halibut, quinoa.

Potassio

I maratoneti sono soliti mangiare una banana dopo aver tagliato il traguardo, questo perché il suo alto contenuto di potassio aiuta a ridurre i crampi e ad accelerare il recupero. Il potassio, insieme al sodio, aiuta infatti muscoli e nervi a funzionare correttamente. Inoltre è l'elettrolita primario nel fluido intracellulare, che ricopre un ruolo importante nel bilanciamento del contenuto di acqua in tutto il corpo. Va considerato una fonte energetica essenziale dopo un duro allenamento o un lungo sforzo fisico.
Fonti alimentari: patate dolci, banane, avocado, tonno.

Sodio

La parola "sodio" può sembrare quasi vietata quando si discute di sana alimentazione ed è vero che la maggior parte delle persone hanno bisogno di ridurne l’apporto proveniente da cibi-spazzatura e preconfezionati. Ma se prendi parte a eventi di endurance, perdi sodio attraverso il sudore e, idratandoti solo con l'acqua, potresti avvertire crampi da calore o iponatriemia, cioè una bassa concentrazione di sodio nel sangue che può essere fatale in casi estremi. Persone con sudore salato (si nota uno strato biancastro sulla pelle dopo un allenamento), persone che sudano tanto durante l'esercizio fisico, persone che lavorano a temperature calde e umide e atleti che praticano sport di resistenza devono prestare la dovuta attenzione all'assunzione di sodio. Durante prestazioni lunghe ed estenuanti, porta con te integratori ricchi di sali minerali da consumare a metà allenamento.
Fonti alimentari: Gatorade, salatini, noci salate.

Zinco

Un eccesso di carboidrati e un modesto consumo di proteine e grassi, può provocare una carenza di zinco in molti atleti. Questo può drasticamente ridurre i tuoi livelli di energia e resistenza. Una recente ricerca del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha riscontrato che una moderata assunzione di zinco provoca un ridotto assorbimento di ossigeno nei ciclisti, facendoli stancare molto più rapidamente. Assicurati di assumere una sufficiente quantità di zinco prima di un training intensivo consumando un pasto a base di carne, oltre che di carboidrati, prima della gara.
Fonti alimentari: carne rossa, ceci, semi di zucca, quinoa.

Eccedere con alcune sostanze nutritive può essere nocivo quanto esserne carente, quindi consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o di assumere integratori alimentari. Trova il giusto equilibrio per il tuo organismo otterrai  migliori prestazioni nello sport.