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Il Magnesio e i suoi benefici per la salute

Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo, esso svolge diverse funzioni essenziali per la salute del corpo e del cervello. Spesso però, può non essere facile soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano, pur seguendo una dieta sana. Di seguito, elenchiamo alcuni suoi benefici riconosciuti anche dalla comunità scientifica.

Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni biochimiche dell'organismo

Il magnesio è un minerale che si trova nel terreno, nel mare, nelle piante e negli animali. Circa il 62% del magnesio del corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è presente nei tessuti muscolari, nei tessuti molli, nei liquidi e nel sangue. Ogni cellula lo contiene, altrimenti non potrebbe funzionare correttamente. Un particolare compito del magnesio è quello di supportare i processi biochimici costantemente messi in atto dagli enzimi.

Esso è di fatto coinvolto in centinaia di questi processi, tra i quali:

  • Produzione di energia: aiuta a trasformare il cibo in energia.
  • Fondamento proteico: aiuta a produrre nuove proteine dagli amminoacidi.
  • Protezione genica: aiuta a generare e riparare DNA e RNA.
  • Attività muscolare: attiva la contrazione e il rilassamento muscolare.
  • Regolazione del sistema nervoso: aiuta a controllare i neurotrasmettitori che inviano messaggi attraverso il cervello e il sistema nervoso.

Purtroppo, studi scientifici suggeriscono che oltre il 50% delle persone negli Stati Uniti e in Europa non sono in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio attraverso la loro dieta.

Migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico

Il magnesio ha un ruolo importante nell'esercizio fisico. Durante l'esercizio, il fabbisogno di magnesio aumenta di circa il 15-25% rispetto a quando si è a riposo, a seconda dell'attività. Il magnesio aiuta a metabolizzare gli zuccheri nel tessuto muscolare ed elimina l'acido lattico, che può accumularsi nei muscoli durante l'esercizio, provocando dolore. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con il magnesio può migliorare le prestazioni nell'esercizio fisico di atleti, anziani e individui con malattie croniche. In un particolare studio, giocatori di pallavolo che hanno assunto 250 mg di magnesio al giorno hanno ottenuto miglioramenti nei salti e nei movimenti delle braccia. In un altro studio, atleti che hanno integrato la loro dieta con magnesio per diverse settimane hanno raggiunto performances migliori nella corsa, nel ciclismo e nel nuoto durante una competizione di triathlon. Inoltre i loro livelli di insulina e di ormone dello stress si sono abbassati. Tuttavia, questi risultati sono controversi. Alcuni altri studi non hanno rilevato reali benefici degli integratori di magnesio negli atleti di livello medio o basso.

Il magnesio può ridurre la depressione

Il magnesio svolge un ruolo essenziale nella funzionalità cerebrale e nell'umore e bassi livelli sono associati ad un aumentato rischio di depressione.
Uno studio condotto su oltre 8.700 individui ha rivelato che le persone sotto i 65 anni che ne avevano assunto di meno, avevano una possibilità di cadere in depressione maggiore del 23%.
Molti ricercatori pensano che la bassa presenza del magnesio nella dieta moderna possa essere la ragione di molti episodi di depressione e di 
malattie mentali. Tuttavia, altri specialisti sottolineano la necessità di ricerche più esaurienti in questo ambito.
Ad ogni modo, l'integrazione con magnesio può aiutare a minimizzare i sintomi della depressione e in alcune circostanze i 
risultati possono essere rilevanti. Un test randomizzato e monitorato su anziani depressi, ha rilevato che 450 mg di magnesio ne ha migliorato l'umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo.

Effetti benefici sul diabete di tipo 2

Il magnesio presenta anche effetti benefici sul diabete di tipo 2. Si pensa che circa il 48% dei pazienti diabetici abbia bassi livelli di magnesio nel sangue. Questo può ridurre la capacità dell'insulina di mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. Inoltre, la ricerca indica che gli individui con un basso apporto di magnesio presentano un rischio maggiore di sviluppare il diabete.
Una ricerca specifica ha osservato oltre 4.200 persone per più di 20 anni, scoprendo che gli individui con il più alto consumo di magnesio avevano il 45% in meno di probabilità di diventare diabetici. In un altro studio, i diabetici ai quali sono stati somministrate elevate dosi di magnesio quotidianamente, hanno registrato miglioramenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c, rispetto a un gruppo di controlloCiò può anche dipendere da quanto magnesio si assume dal cibo.

Il magnesio può abbassare la pressione

Studi scientifici rivelano che l'assunzione di magnesio è in grado di abbassare la pressione sanguigna. Uno studio indica che in coloro i quali ne hanno assunto 450 mg al giorno, si è riscontrata una significativa riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica. Tuttavia, questi benefici possono manifestarsi solo in persone che soffrono di pressione alta. Un altro studio ha rivelato che il magnesio ha abbassato la pressione sanguigna in individui con pressione alta, ma non ha avuto alcun effetto su quelli con livelli normali.

Proprietà antinfiammatorie

Il basso consumo di magnesio è correlato all'infiammazione cronica, che è uno dei principali fattori di invecchiamento, obesità e malattie croniche. Una ricerca ha rivelato che i bambini con bassi livelli di magnesio nel sangue hanno i livelli più alti del marker infiammatorio PCR. In questi stessi bambini, sono stati inoltre riscontrati livelli più elevati di glicemia, insulina e trigliceridi. Gli integratori di magnesio possono ridurre il PCR e altri marker di infiammazione in soggetti anziani, in sovrappeso e in molti  altri con prediabete. Analogamente, alimenti ad alto contenuto di magnesio possono ridurre le infiammazioni. Tra questi, il pesce grasso e il cioccolato fondente.

Il magnesio aiuta a prevenire il mal di testa

I mal di testa sono sgradevoli e debilitanti. Spesso vengono accompagnati da spossatezza, nausea e sensibilità alla luce e al rumore.
Molti ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania abbiano maggiori probabilità di essere carenti di magnesio rispetto ad altre persone.
Alcuni studi a supporto di questa tesi suggeriscono che il magnesio possa prevenire e persino aiutare a curare le emicranie.
All'interno di uno studio, l'integrazione con un grammo di magnesio ha alleviato l'emicrania più rapidamente ed efficacemente di un farmaco convenzionale. Anche i cibi ricchi di magnesio possono aiutare ad attenuare i sintomi dell'emicrania.

Il magnesio può ridurre la resistenza insulinica

La resistenza insulinica è una delle cause dirette della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. È caratterizzata da una ridotta capacità dei muscoli e del fegato di elaborare efficacemente gli zuccheri del sangue. Il magnesio svolge un ruolo essenziale in questa funzione e molti soggetti affetti da sindrome metabolica ne sono carenti. Inoltre, gli elevati livelli di insulina che accompagnano l'insulino-resistenza determinano la perdita di magnesio nelle urine, riducendone ulteriormente il livello corporeo. L'aspetto positivo  è che in questi casi, l'aumento del consumo di magnesio può essere d'aiuto. Uno studio ha osservato che l'integrazione riduce la resistenza all'insulina e i livelli di glicemia, anche nei soggetti che presentano livelli ematici nella norma.

Il magnesio può migliorare i sintomi della PMS

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei problemi più diffusi tra le donne in età fertile. Tra i sintomi più comuni vi sono la ritenzione idrica, i crampi addominali, l'affaticamento e l'irritabilità. Sorprendentemente, il magnesio ha dimostrato di migliorare l'umore nelle donne con PMS ed è anche in grado di ridurne la ritenzione idrica e gli altri sintomi.

Il magnesio è sicuro e ampiamente disponibile

Il magnesio è sicuramente indispensabile per una buona salute. L'assunzione giornaliera suggerita è di 400-430 mg per gli uomini e di 300-330 mg per le donne. Può essere assorbito sia attraverso il cibo sia con gli integratori alimentari.

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Fonti alimentari

I seguenti alimenti sono eccellenti fonti di magnesio:

  • Semi di zucca: 45% del RDI* per 16 grammi.
  • Spinaci, bolliti: 40% del RDI* per 180 grammi.
  • Bietola svizzera, bollita: 37% del RDI* per 175 grammi.
  • Cioccolato fondente (70-80% di cacao): 34% del RDI* per 100 grammi.
  • Quinoa, cotta: 32% del RDI* per 185 grammi.
  • Fagioli neri: 30% del RDI* per 172 grammi.
  • Halibut: 28% del RDI* per 100 grammi.
  • Mandorle: 25% del RDI* per 24 grammi.
  • Anacardi: 24% del RDI* per 30 grammi.
  • Sgombro: 18% del RDI* per 100 grammi.
  • Avocado: 16% del RDI* in un avocado medio (200 grammi).
  • Salmone: 10% del RDI* per 100 grammi.

*Reference Daily Intake (Consumo quotidiano di riferimento)

    Integratori

    Quando si è affetti da una patologia, è necessario consultare sempre il proprio medico curante prima di assumere qualsiasi integratore. Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente ben tollerati, potrebbero non essere adatti a persone che assumono diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici. Le forme di integrazione che sono altamente biodisponibili includono il magnesio citrato, glicinato, orotato e carbonato. Chi intende assumere il magnesio come integratore, può scegliere tra la vasta gamma di prodotti di qualità ad oggi presenti sul mercato.

    In sintesi

    Il consumo di magnesio è necessario per mantenersi in buona salute. È consigliabile mangiare molti cibi ricchi di magnesio o di scegliere un buon integratore se non si è in grado di ottenerne abbastanza dalla sola dieta. Un sufficiente apporto di questo importante minerale può aiutare a mantenerci sani e in forma.