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Olio di pesce Omega-3: come e perché

L'olio di pesce è una delle fonti più ricche di due acidi grassi essenziali omega-3 noti come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Altri acidi grassi essenziali presenti in alcuni oli vegetali sono l'acido alfa-linolenico o ALA e l'acido gamma-linolenico o GLA. L’omega-3 si trova nei tessuti dei pesci grassi di acqua fredda. È anche disponibile in forma di integratore per coloro che non mangiano pesce o ne mangiano poco. I diversi tipi di pesce che sono una buona fonte di olio e sono comunemente reperibili sono: lo sgombro, la trota di lago, l'aringa, la sardina, ilpesce spada, le ostriche, il tonno albacora, il tonno rosso, il rombo, le sardine, le acciughe e il salmone. La qualità dell'olio di pesce dipende molto dal tipo di pesce da cui viene estratto l’olio.
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L'olio di pesce aiuta a perdere peso e contribuisce ad una gravidanza sana. L’olio di pesce promuove anche la fertilità e aiuta ad avere una pelle sana (in particolare, combatte la psoriasi e l'acne). È utile nel trattamento di varie malattie cardiache, colesterolo alto, depressione, ansia, ADHD, rafforza il sistema immunitario, combatte cancro, diabete, infiammazioni, artrite, IBD, AIDS, morbo di Alzheimer, disturbi agli occhi, degenerazione maculare e ulcere. La maggior parte dei benefici dell'olio di pesce deriva dalla presenza dei suoi acidi grassi essenziali EPA e DHA.

Gli Omega-3

Il gruppo di grassi noti come acidi grassi Omega-3 è ben documentato per i suoi benefici per la salute. Il termine Omega-3 si riferisce a un gruppo di acidi grassi, i più noti sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), che si trovano nei pesci d’acqua fredda. L'ALA (acido alfa-linolenico) si trova prevalentemente in fonti vegetali come noci e semi, anche se l'evidenza suggerisce che il corpo umano non può usare l'ALA in modo tanto efficiente quanto il DHA e l'EPA.

Perché?

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali in molti ambiti relativi alla nostra salute, tuttavia spesso non ne assumiamo abbastanza. olio di pesce omega 3 sgombro vigoria integratori vitamineLa fonte da cui derivano è molto importante per determinarne la qualità. Il centro medico dell'Università del Maryland afferma che gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili per:

  • ridurre il rischio di malattie cardiache e cause di morte associate a malattie cardiache
  • Diminuire la gravità dei sintomi associati al diabete
  • Alleviare il dolore associato all'artrite reumatoide
  • Ridurre il rischio di osteoporosi e indebolimento delle ossa
  • Migliorare la salute e ridurre i sintomi per le persone con malattie autoimmuni
  • Aiutare le persone con ansia, depressione o disturbo bipolare
  • Ridurre il rischio di vari tipi di cancro
  • Migliorare la funzione cognitiva

Come già accennato, le principali tipologie di Omega-3 sono:

  • Acido alfa-linolenico (ALA), presente in alcuni oli vegetali, noci e alcune verdure a foglia verde.
  • Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), presente nei pesci grassi.

Il nostro organismo può convertire alcuni ALA in EPA e DHA ma non è molto efficiente in questo processo, quindi è importante consumare anche fonti dirette di EPA / DHA. Questi nutrienti sono particolarmente raccomandati durante la gravidanza e l'allattamento (e sono presenti nella maggior parte delle vitamine prenatali) perché solo alcune forme di DHA vengono trasferite attraverso la placenta.

Omega-3 e Omega-6

Gli Omega-3 sono importanti, ma ciò che conta maggiormente è il giusto rapporto tra grassi Omega-6 e Omega-3. Questo rapporto è il fattore di maggior confusione nella ricerca sull'olio di pesce. Sia i grassi Omega-3 che quelli Omega-6 sono considerati grassi polinsaturi perché presentano molti doppi legami. In generale, abbiamo bisogno di quantità molto più basse di questi grassi rispetto a quelli di altri grassi come quelli saturi e monoinsaturi, che sono anch’essi di vitale importanza. Il nostro corpo non è in grado di produrre grassi polinsaturi, quindi dobbiamo assumerli con la dieta (da qui il nome "acidi grassi essenziali").olio di pesce omega 3 salmone dieta vigoria integratori vitamine
I grassi Omega-6 si trovano in molti alimenti confezionati, oli vegetali, cereali lavorati e soia. Questi favoriscono il processo infiammatorio mentre i grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Poiché i grassi Omega 6 sono presenti in molti prodotti alimentari industriali, è facile capire perché spesso ne assumiamo una quantità eccessiva con la dieta.
Si stima che il rapporto ideale tra grassi Omega-6 e Omega-3 sia intorno a 1: 1 (e non superiore a 4:1). La maggior parte delle persone consuma quantità molto più elevate di grassi Omega-6 (fino a 30:1). Ciò può favorire processi infiammatori e gravi patologie. Esistono due modi per correggere questo rapporto: aumentare il consumo di Omega-3 e ridurre il consumo di Omega-6.

La fonte è molto importante

La ricerca scientifica afferma che esiste una forte relazione inversa tra il consumo di pesce e le malattie cardiache. In altre parole, più pesce si mangia, più basso è il tasso di malattie cardiache e le cause di morte ad esse collegate. L'integrazione con Omega-3 può in parte sopperire alla carenza di acidi grassi essenziali dovuta ad una dieta povera di pesce. Diversi studi indicano che l'olio di pesce riduce le malattie cardiache e dimostrano che l'integrazione con Omega-3 apporta benefici al cervello. Altri affermano che l'olio di pesce aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di diabete. Di certo, una dieta equilibrata gioca un ruolo di primaria importanza nel corretto apporto di acidi grassi essenziali. Per ridurre l'assunzione di Omega-6 è bene evitare oli vegetali raffinati e margarina.

La migliore fonte di olio di pesce

Può sembrare scontato, ma la migliore fonte di olio di pesce è il pesce grasso! Un elevato consumo di pesce grasso di qualità (come le sardine) rappresenta la fonte più importante di Omega-3. Il pesce ricco di acidi grassi essenziali (acciughe, sardine, sgombro e merluzzo), è spesso reperibile e alla portata di tutti.olio di pesce omega 3 mercato pesce fresco vigoria integratori vitamine
Tuttavia, alcune persone non lo amano o non ne mangiano abbastanza. In questi casi, l'integrazione con olio di pesce può essere utile.
Gli integratori di olio di pesce sono sempre più diffusi, i migliori sono quelli ricavati da pesci di acqua fredda e privi di contaminanti.

Integratori di olio di pesce

Alcuni tipi di olio di pesce contengono forme alterate di Omega-3 e possono facilmente provocare infiammazione anziché combatterla. Per questo motivo, anche gli integratori di Omega-3 non sono tutti uguali in termini di qualità. Alcuni di questi contengono infatti Omega-3 sotto forma di estere etilico ottenuto quando l'etanolo si mescola all'olio di pesce. L'olio di pesce che ne deriva è estremamente puro e concentrato, ma non sufficientemente biodisponibile. Gli oli di pesce così ottenuti sono inoltre spesso difficili da digerire e si ossidano facilmente. La vera differenza, tuttavia, si riscontra nella bassa digeribilità di questi oli. La forma naturale dei trigliceridi si scompone nell'intestino tenue e può essere facilmente assorbita. Gli oli di pesce in forma di estere etilico sono molto più difficili da metabolizzare per l'organismo e non vengono assorbiti facilmente una volta scomposti.
La forma naturale del trigliceride (TG) è anch’essa purificata, ma il nostro organismo la riconosce e può facilmente digerirla. Quest’olio può essere assunto senza cibo, non diventa rancido e non ha un forte odore.

Questi criteri di scelta possono tornare utili:

  • Omega-3 in forma naturale di trigliceridi
  • Dosi bilanciate di EPA e DHA
  • Fonti sostenibili (le quantità di krill stanno diminuendo, quindi sono preferibili fonti come l'acciuga o la sardina, che sono più sostenibili)
  • Olio privo di contaminanti e metalli pesanti 
  • Integratore di Omega-3 da 1000 mg per softgel che soddisfi i criteri precedenti e che non abbia un retrogusto di pesce.

Oli di pesce e Omega-3: in sintesi

Sappiamo che mangiare pesce fa bene. Gli studi confermano un forte legame tra il consumo di pesce e una vita più lunga associata a un rischio ridotto di avere problemi cardiaci. Gran parte della comunità scientifica incoraggia da anni il consumo di pesce e di frutti di mare. A causa di quanto recentemente emerso sulla tossicità dei metalli pesanti e sull’inquinamento dei mari, è importante scegliere pesce di alta qualità. Le sardine sono un'ottima fonte di Omega-3. Molti integratori utilizzano le sardine come fonte dell'olio di pesce. È inoltre importante fare attenzione al rapporto tra gli Omega-3 e gli Omega-6 che consumiamo e fare in modo di ottenere un rapporto più equilibrato tra questi due acidi grassi. Una dieta sana con un ridotto consumo di cibi confezionati, pieni di oli vegetali, rappresenta alla fine il modo migliore per mantenersi in salute!